Fatigue, Mitochondrien und vegane Ernährung: Welche Nährstoffe können sinnvoll sein?

Ständige Erschöpfung trotz ausreichendem Schlaf kann viele Ursachen haben. Bei Menschen mit einer mitochondrialen Erkrankung kann Fatigue jedoch eine besondere Rolle spielen: Wenn die Mitochondrien Energie weniger effizient produzieren, können körperliche und geistige Belastbarkeit deutlich reduziert sein.

Bei vegan lebenden Menschen kommt ein weiterer Aspekt hinzu. Eine gut geplante vegane Ernährung kann sehr nährstoffreich sein, bestimmte Nährstoffe müssen aber besonders beachtet und teilweise supplementiert werden. Zusätzlich hat sich IHT (Intervallhypoxie) als ein Gamechanger herausgestellt.

Die Basis sollte stimmen

Bevor man mit einem umfangreichen „Mitochondrien-Stack“ beginnt, sollte zunächst geklärt werden, ob klassische Ursachen von Müdigkeit vorliegen.

Besonders relevant können sein:

• Vitamin B12

• Eisen und Ferriti

• Vitamin D

• Folat

• Jod

• Zink

• Selen

• Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

• je nach Situation Schilddrüsenwerte

Gerade Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung essenziell. Ein Mangel kann selbst Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und neurologische Beschwerden verursachen.

Coenzym Q10

CoQ10 spielt eine zentrale Rolle in der mitochondrialen Elektronentransportkette. Deshalb gehört es zu den am häufigsten diskutierten Nahrungsergänzungsmitteln bei mitochondrialen Erkrankungen.

Als praktischer Bereich werden häufig etwa 100–300 mg täglich verwendet. Ob tatsächlich eine Verbesserung der Fatigue eintritt, ist allerdings individuell und wissenschaftlich nicht eindeutig vorhersehbar.

Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin ist Bestandteil der Coenzyme FAD und FMN, die für zahlreiche Reaktionen des Energiestoffwechsels benötigt werden.

Bei bestimmten genetischen mitochondrialen Erkrankungen kann Riboflavin besonders interessant sein. Typische Supplementmengen liegen deutlich über der normalen Ernährung, beispielsweise 50–100 mg täglich. Höhere Dosierungen sollten insbesondere bei einer diagnostizierten mitochondrialen Erkrankung mit einem Spezialisten abgestimmt werden.

Creatin

Creatin ist kein klassischer „Mitochondrien-Booster“. Es funktioniert eher als Energiepuffer und unterstützt das Phosphocreatin-System.

Gerade bei körperlicher Ermüdung kann es deshalb interessant sein. Häufig werden 3–5 g Creatin-Monohydrat täglich verwendet.

NADH, NAD⁺, NR und NMN

NAD spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung in den Mitochondrien. Deshalb sind NAD⁺-Produkte und NAD⁺-Vorläufer derzeit besonders populär.

Dabei sollte man aber unterscheiden:

NADH ist die reduzierte Form und wird direkt als Elektronenträger im Energiestoffwechsel verwendet.

NR und NMN sind dagegen Vorläufer, aus denen der Körper NAD⁺ herstellen kann.

Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass eine Erhöhung des NAD⁺-Spiegels auch die Fatigue verbessert. Genau hier ist die aktuelle Studienlage noch deutlich schwächer als das Marketing vieler Produkte vermuten lässt.

Wenn das konkrete Ziel Fatigue ist, ist NADH deshalb interessant, aber ich würde es nicht automatisch als wichtigste Maßnahme betrachten.

Omega-3 bei veganer Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Chiasamen liefern hauptsächlich ALA. Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA ist jedoch begrenzt.

Für Veganer kann deshalb Algenöl mit EPA und DHA eine sinnvolle Ergänzung sein. Häufig werden etwa 500–1000 mg EPA+DHA pro Tag eingesetzt.

Das ist kein spezifisches Medikament gegen mitochondriale Fatigue, kann aber helfen, eine typische Versorgungslücke zu vermeiden.

Nicht alles gleichzeitig supplementieren

Ein häufiger Fehler ist, bei Fatigue zehn oder mehr Präparate gleichzeitig einzunehmen.

Das macht es praktisch unmöglich zu erkennen, was tatsächlich hilft – und erhöht gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen oder unnötig hohen Dosierungen.

Sinnvoller ist ein schrittweises Vorgehen:

1. Ernährung optimieren → 2. Mängel feststellen → 3. gezielt korrigieren → 4. einzelne mitochondriale Interventionen testen → 5. Wirkung dokumentieren.

Bei einer diagnostizierten mitochondrialen Erkrankung sollte außerdem berücksichtigt werden, welcher genetische oder biochemische Defekt tatsächlich vorliegt. Ein Ansatz, der bei einem bestimmten Komplex-I-Defekt sinnvoll sein kann, muss bei einer anderen mitochondrialen Erkrankung nicht denselben Nutzen haben.

Das Wichtigste bei Fatigue

Nahrungsergänzungsmittel können eine sinnvolle Unterstützung sein. Sie ersetzen aber nicht die Suche nach der Ursache.

Bei ausgeprägter oder neu auftretender Fatigue sollte deshalb auch an Eisenmangel, B12-Mangel, Schilddrüse, Schlafstörungen, Infektionen, Medikamente, psychische Belastungen und andere Erkrankungen gedacht werden.

Bei einer echten mitochondrialen Erkrankung sollte die Supplementierung idealerweise mit einem Arzt bzw. einer spezialisierten mitochondrialen Ambulanz abgestimmt werden.

Kurz gesagt: Bei mitochondrialer Fatigue würde ich nicht nach dem einen „besten NAD-Produkt“ suchen. Eine solide Basis aus B12 und anderen nachgewiesenen Nährstoffkorrekturen, kombiniert mit individuell geeigneten Ansätzen wie CoQ10, Riboflavin oder Creatin, ist wesentlich sinnvoller. NADH/NR/NMN sind interessante Ergänzungen, aber derzeit keine bewiesene Universallösung gegen Fatigue.